Healthy Kids, Happy Kids: The Importance of Vitamin C in Your Child's Diet

健康的孩子，快乐的孩子：维生素 C 在孩子饮食中的重要性

确保孩子获得最佳成长和健康所需的营养比以往任何时候都重要。维生素 C 对铁的吸收、促进皮肤和骨骼健康以及支持免疫系统至关重要。了解维生素 C 在孩子饮食中的重要性可以帮助他们茁壮成长并保持快乐和健康。

为什么维生素 C 对儿童至关重要

影响儿童健康和幸福的因素有很多，包括遗传倾向和营养、社交互动和智力刺激等外部因素。维生素 C 是儿童所需的必需营养素之一。它在人体的生理过程中起着关键作用，对支持儿童的成长、发育和免疫系统不可或缺。

形成和修复红细胞、骨骼和组织

维生素 C 对于从谷物、坚果、水果和蔬菜等植物性食物中吸收非血红素铁至关重要。吸收的铁对于红细胞生成和全身有效氧气输送至关重要，可确保正常生长发育。此外，维生素 C 对胶原蛋白合成至关重要，胶原蛋白是一种为骨骼、软组织、皮肤和血管提供结构和完整性的蛋白质。这对于保持儿童牙龈健康和血管强健、改善口腔健康、减少瘀伤可能性以及帮助伤口愈合非常重要。

增强免疫系统

维生素 C 通过支持胶原蛋白合成和增强皮肤和粘膜等上皮屏障，在增强人体免疫系统方面发挥着关键作用。这些屏障对于保护身体免受病原体侵害和维持免疫功能至关重要。作为一种抗氧化剂，维生素 C 可中和免疫反应过程中产生的有害活性氧 (ROS)，维持氧化剂和抗氧化剂之间的平衡并支持最佳免疫功能。维生素 C 可增强白细胞（包括吞噬细胞和淋巴细胞）的运动和活性，这对于抵抗感染和清除体内病原体至关重要。

儿童和幼儿维生素 C 建议摄入量

确保摄入足够的维生素 C 对儿童的成长、发育和整体健康至关重要。然而，必须认识到不同年龄段的人所需的维生素 C 量有所不同：


年龄阶层

维生素 C 的推荐膳食摄入量

1-3 岁的幼儿

15 毫克

4-8 岁儿童

25 毫克

对于儿童来说，有几个因素会影响维生素 C 的吸收和利用：

  • 饮食摄入：由于维生素 C 不会储存在体内，儿童必须从饮食中获取。食用富含维生素 C 的水果和蔬菜的人更有可能满足每日需求。
  • 胃肠道健康：儿童胃肠道健康对维生素 C 的吸收起着至关重要的作用。患有克罗恩病等胃肠道疾病的儿童可能会影响维生素 C 的吸收。
  • 烹饪方法：食物的制备会影响维生素 C 的吸收量。生吃富含维生素 C 的食物可以保留其维生素含量，因为烹饪过程中的高温会破坏维生素 C。然而，蒸或微波食物可以帮助减少这些损失。

维生素 C 的来源

说到富含维生素 C 的食物，首先想到的可能是橙子。然而，许多水果和蔬菜，尤其是那些鲜红色和橙色的水果和蔬菜，也是维生素 C 的极佳来源。虽然生吃这些食物是最大限度地摄入维生素 C 的最佳方式，但蒸或微波等烹饪方法也有助于保留其维生素含量。以下是一些富含维生素 C 的水果和蔬菜，可以添加到您孩子的膳食中：

水果和蔬菜

每份维生素 C 含量

红辣椒（生，½ 杯）

95 毫克

橙汁（¾杯）

93毫克

橙子（1个，中号）

70毫克

猕猴桃（1个中号）

64毫克

西兰花（煮熟，½ 杯）

51毫克

草莓（切片，½ 杯）

49毫克

葡萄柚 (½ 中号)

39 毫克

卷心菜（煮熟，½ 杯）

28 毫克

花椰菜（生，½ 杯）

26 毫克

土豆（烤，1 个，中号）

17 毫克

番茄（生，1个中等大小）

17 毫克

菠菜（煮熟，½ 杯）

9毫克

预防不足和过量

由于维生素 C 在许多生理功能中发挥着至关重要的作用，因此维生素 C 摄入不足会导致各种不良症状，例如：

  • 牙龈出血
  • 容易瘀伤
  • 皮肤干燥、鳞状
  • 关节和肌肉疼痛

在极端情况下，严重的维生素 C 缺乏会导致坏血病，从而产生更严重的症状，如螺旋状毛发和毛囊周围出血。

幸运的是，维生素 C 缺乏症很少见，因为大多数儿童都可以获得各种富含维生素 C 的食物。然而，某些儿童群体仍然面临较高的维生素 C 缺乏症风险：

  • 挑食者：长期不吃富含维生素 C 的食物的孩子无法达到每日推荐的维生素 C 摄入量。
  • 接触二手烟的孩子：二手烟会增加儿童的氧化应激，这意味着他们体内的有害分子数量超过了他们能够中和的数量。这会降低他们体内的维生素 C 水平。
  • 患有某些疾病的儿童：某些疾病或病症，例如胃肠道疾病或吸收不良综合症，可能会损害维生素 C 的吸收和利用，从而增加缺乏的风险。
  • 饮用浓缩牛奶和煮牛奶的儿童：与饮用母乳和富含维生素 C 的婴儿配方奶粉的儿童相比，饮用浓缩牛奶或煮牛奶的儿童患维生素 C 缺乏症的风险更大。牛奶中维生素 C 含量不高，而且维生素 C 受热后会被破坏。

为了预防维生素 C 缺乏症，父母应该

  • 确保儿童膳食包含各种富含维生素 C 的水果和蔬菜。例如柑橘类水果、草莓、甜椒和西兰花。上表提供了富含维生素 C 的食物的完整列表及其每份食物的维生素 C 含量。
  • 提供有创意且吸引人的水果和蔬菜展示：这可以帮助鼓励挑食者吃更多富含维生素 C 的食物。
  • 尽量减少接触二手烟：这对整体健康很重要，并可降低易感儿童患维生素 C 缺乏症的风险。
  • 咨询医疗保健专业人员：患有疾病的儿童必须咨询医疗保健专业人员，以确定适当的病情管理策略，同时确保足够的维生素 C 摄入量。

通过提倡营养饮食并尽量减少接触风险因素，父母可以帮助保护孩子的健康并降低维生素 C 缺乏及其相关并发症的可能性。

虽然维生素 C 对身体健康至关重要，而且一般是安全的，但过量摄入也会导致不良影响。大量未被吸收的维生素 C 会将水吸入胃肠道，增加肠道压力和液体量，导致以下症状：

  • 腹泻
  • 恶心
  • 腹部绞痛
  • 其他胃肠道不适

为了避免维生素 C 过量，必须遵循补充剂的推荐剂量指南，并注意从食物和补充剂中摄入的维生素 C 总量。

通过提倡均衡饮食和有意识的补充，父母可以帮助确保他们的孩子获得足够的维生素 C 来维持他们的健康和福祉，同时最大限度地降低缺乏或过量的风险。

解决问题和特殊情况

家长可以参考美国儿科学会 (AAP)的资料，该会提供了有关儿童维生素补充剂使用的重要指导。AAP 认为，饮食营养均衡的儿童通常不需要在推荐膳食摄入量之外补充额外的维生素补充剂。

如果父母担心孩子维生素 C 摄入量或怀疑孩子缺乏维生素 C，应寻求儿科医生的指导。儿科医生可以评估孩子的饮食习惯、整体健康状况和潜在风险因素，以确定是否需要额外补充。

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结论

从支持免疫功能到促进整体生长发育，维生素 C 在确保我们孩子的健康方面发挥着至关重要的作用。作为父母，必须优先考虑孩子的营养需求，确保他们摄入足够的维生素 C。虽然父母可以将富含维生素 C 的食物纳入饮食中，并在必要时考虑补充剂，但重要的是要记住，每个孩子都是独一无二的，他们的营养需求可能有所不同。因此，如果需要，父母应该向医疗保健专业人士寻求指导，以获得针对孩子特定需求的个性化建议。

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参考

美国儿科学会。（2022 年 8 月）。 我们的立场：儿童维生素补充剂。https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/Where-We-Stand-Vitamins.aspx

Gordon, BL、Galati, J.、Yang, S.、Katz, PO 和 Scherl, E. (2020)。维生素 C 缺乏症：克罗恩病中未被充分认识的疾病。ACG 病例报告杂志， 7 (7)，e00424。https://doi.org/10.14309/crj.00000000000000424

Maggini, S., Wenzlaff, S., & Hornig, D. (2010)。维生素 C 和锌在儿童免疫和健康中的重要作用。 国际医学研究杂志， 38 (2), 386–414。https://doi.org/10.1177/147323001003800203

Maxfield, L.、Daley, SF 和 Crane, JS (2023 年 11 月 12 日)。 维生素 C 缺乏症。StatPearls - NCBI 书架。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493187/

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SingHealth。（nd）。 维生素 C：最佳食物来源、为何需要它以及更多信息 - HealthXchange。https ://www.healthxchange.sg/food-nutrition/food-tips/vitamin-c-best-food-sources-need
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